何か強い刺激でもっと早く効果を出したい、足首を早く細みえさせたい、というならお勧めなエクササイズがあります。
それが「カーフレイズ」というもの。
筋トレで筋肉ムキムキになりた男性なんかにはお馴染みのトレーニングです。
やり方は簡単で、かかとを上げたり下げたりするだけ。
いたってシンプルな方法なんです。
シンプルだからこそやるのを忘れてしまったりもしますが、２週間程あればかなり違いが分かるので、是非試してみて頂けると良いと思います。
今回は「カーフレイズ」で鍛えられる筋肉はどんなものなのか？そしてその結果どんな効果が生まれるのか？
また「カーフレイズ」の３種類のやり方をご紹介していきます。
カーフレイズで鍛えられる筋肉ってどこ？
カーフレイズで足のかかとを上げ下げすると、ふくらはぎが痛くなってきます。
これはもちろん、ふくらはぎに効果がある証拠ですが、その筋肉とは腓腹筋（腓腹筋）と呼ばれる大きな筋肉、そしてヒラメ筋と呼ばれる平べったい筋肉です。
腓腹筋とは？
両足のそれぞれに左右に２つの筋肉から成り立っています。ふくらはぎの最も太い部分の筋肉。
膝の屈伸運動とか、つま先立ちなどの足を曲げる為の作用をする筋肉です。
カーフレイズでこの筋肉を鍛えれば、腓腹筋が張り出して来て、大きくする事が出来ます。
ヒラメ筋とは？
ヒラメ筋はその名の通りに平べったい形をした筋肉で、腓腹筋の下の層にあります。
腓腹筋と共にふくらはぎの筋肉を形成し、２つの筋はアキレス健までつながっています。
腓腹筋もヒラメ筋も同時に鍛える事で、ふくらはぎの筋肉を強化、足ポンプの役割を活性化させ、血液やリンパの流れも良くしていく効果も期待出来ます。
カーフレイズで得られる効果
これら２つの筋肉をカーフレイズで鍛えれば、ふくらはぎは固く大きくなります。
マッチョな男性ならより大きな筋肉を求めて、ダンベルを持って付加をつけ、さらに鍛えていきます。
女性なら綺麗なカーブを描く美しい脚のラインを目指したいところ。
カーフレイズをする事で期待できる効果は以下です。
ふくらはぎが大きく張り出す事で、足首との差が出来る
足首とふくらはぎにメリハリが無いために、ズドーンとした足になっている場合はカーフレイズが有効です。
ふくらはぎが鍛えられて張り出すと、綺麗な筋肉の形が目に見えて出て来ます。
脚にちょっと力を入れてみるとポコッと筋肉が浮き出て来て、ハイヒールを履くと更にそれが強調されます。
ふくらはぎの張り出しのせいで、対照的に足首が細くみえるようになります。
血液とリンパの流れを良くする
脚は第２の心臓と呼ばれています。
ふくらはぎの筋肉が動くと、足先まで流れた血液を心臓に押し戻す働きが起こりますが、この時筋肉がシッカリ鍛えられていればその動きは活発になります。
そのおかげで身体の巡りもスムーズに行われ、むくみの解消、デトックスも期待出来ますね。
足がつらない、疲れにくい
ふくらはぎの筋肉が鍛えられると足の疲れを感じにくくなります。
足がつる、という現象も無くなる事が多いです。
普段運動不足の方なら得に実感できるはず。それだけ大きな、重要な筋肉がふくらはぎにはあるという事なんですね。
カーフレイズをやらない方が良いのは・・
今現在、ふくらはぎの太さで悩める女性もいるかと思います。
シシャモの様な、ふくらはぎだけ特に太い、という場合はこのエクササイズは行わないで下さい。
さらに太さが出てたくましくなってしまいますので。
大根足で、脂肪やセルライトのついたメリハリのない脚の方なら是非挑戦してみて下さいね。
ただし、三日坊主は厳禁です。
カーフレイズのやり方
それではカーフレイズのやり方を説明していきますね。
１ 肩幅に足を開いて真っ直ぐに立つ。
２ そのままゆっくりとかかとを上げ、これ以上まで上がらないという所で１秒キープ。
３ ゆっくりかかとを下ろしていきます。
これを３０回程行います。
早く上げ下げすると反動で上げてしまうので、それでは効果が出ません。あくまでもゆっくり行ってみて下さい。
３０秒やすんだらまた３０回上げ下げ、それを全部で３セット行います。
暫くの間は毎日行って下さい。
筋肉が固くなって効果を実感してきたら、一日置きでOKです。
もし物足りなく感じたら、ダンベルを持って行ったりするとさらに筋肉が成長します。
安定して立てない場合は椅子の背や、壁に捕まって行っても大丈夫です。
片足カーフレイズ
両足で楽々行えるようになったら、今度は片足ずつやってみます。
片方の足は曲げて地面に付かない様にし、壁に手をついてふらつかない様にしてから片足だけでかかとを上げ下げします。
片足に全体重が乗る事で付加がかかり、ダンベルを持って行うのと同じ効果が出ます。
こちらも両足と同じく、片足につき３０回を３セット行ってみて下さい。
両足でも片足でも、鍛えられるのは「腓腹筋」です。
座ってカーフレイズ
座って行うタイプのカーフレイズを「シーテッドカーフレイズ」と言います。
これは立って行う場合と違い、ヒラメ筋を主に鍛える物です。
座って行えるので安全で、安定して行えますのでやってみて下さいね。
やり方
１ まずは椅子に座って背筋を伸ばし、足を腰幅に開きます。
２ そのままかかとをゆっくり上げ下げします。
この時何か重量のあるものを膝の上に乗せて行うと負荷がかかって鍛えられます。重すぎる物は鍛えられすぎて太さが出てきてしまいますので、１Kgくらいのものが良いでしょう。
こちらも立って行う時と同じ３０回を３セット行います。
どの方法も一日に一度行えば良いですが、やる気満々なら朝と夜などに行うと良いでしょう。
まとめ
足首を細くみせるにはふくらはぎとのメリハリが必要です。
ふくらはぎを育てて筋肉が付けば、ヒールを履いた時にその筋肉の盛り上がりが綺麗に出て来ます。
足首自体のサイズはそのままでも、差があれば目の錯覚で細く見えますよね。
是非チャレンジしてみて下さい。
