ヨガ、やった事ありますか？
凄いポーズは出来ないから・・・なんて思っているなら大丈夫、足首を細くするヨガの簡単なポーズをご紹介しようと思います。
ヨガで大切なのは呼吸。鼻から息を吸って鼻から吐く、という事さえ忘れなければうまくいきます。
今回ご紹介するのは私も毎日寝る前に行っているヨガのポーズで、慣れてしまえば数分で終わっちゃいます。
簡単なので是非やってみて下さいね。
足首を細くするヨガ
私は以前、ヨガを直接先生から指導して頂いていました。健康の為、と思って一年程やった経験があります。
自己流でヨガをやるのが不安だったためなんですが、おかげで色々なポーズを覚えられました。今では自分の身体にあったポーズを選んで毎晩行っています。
慣れるまでは中々綺麗なポーズを作るのが大変で、筋肉痛になったり、筋を痛めたりと苦労したんですが、ヨガの気持ち良さを知ってからはもう「やらずにいられない」という感じになってます。
それでは足首の為のヨガのポーズ、いってみますね。
足首廻し
まず最初にやって欲しいのが「足首廻し」です。足首を柔らかくしていくエクササイズです。
１ 足首くるぶしの左右の骨の下あたりを、片方の手の親指と中指で押さえます。
２ 足の指のそれぞれの間にもう一方の手の指を一本一本深く入れます。
３ そのまま右に5回、ゆっくり大きく廻します。その後左にも同じように5回廻します。
これを3セットやります。
呼吸をしながらゆっくりゆっくり行って下さいね。気持ち良い感じで、時々ポキポキと音がするかもしれません。
あぐらをかいてやってもいいですし、椅子に座ってやっても大丈夫です。
最初にこれをしておく事で、この後のヨガのポーズを効果的にしていく事が出来ます。流れが良くなりますので。
１・椅子のポーズ（ウトゥカタアーサナ）
次は椅子のポーズです。空中の椅子に座るような恰好をするのでこのような名前がついています。
１ 足はげんこつ一個分開けて立ちます。（肩幅まで広げても大丈夫です）
２ そのまま椅子に座る様に腰を落としていきます、この時膝が足のつま先より前に出ないように注意。背筋はまっすぐに伸ばし、息を吐きながらゆっくり腰を落としていきましょう。
３ お尻だけが付きださないように、骨盤が平行になっているか確認します。
４ 両手を手の平を上にして上まで上げていきます。そのまま深い呼吸を繰り返します。
５ 10秒ほどしたらゆっくり元に戻ります。
お腹や太ももがプルプルしてきますよね、これは下半身全体に効きます。
2・肩立ちのポーズ（サランバ・サルヴァンガーサナ）
ヨガではお馴染みのポーズです。これは足のリンパ、血の流れが心臓に戻りやすい状態を作ってくれます。重力に逆らった体制を取る事で、心臓の負担も和らげます。
むくみにはとっても効果がありますので、頑張ってやってみて下さいね。
＊生理中、妊娠中の方は行わない様にして下さい。
１ 仰向けに寝転びます。
２ 両ひざを立て、そのまま両足を上に上げてから頭の後ろの方まで足、お尻をぐ～～っと伸ばして下さい。腰に手を当てて支えます。
３ その姿勢から片足ずつ上に伸ばしていきます。
４ 腰を手で支えながら両足も腰も真っすぐ上に伸ばします。
５ 呼吸を続けながらその状態をキープ。出来れば30秒～1分間、もしくは出来る限り長く保ってください。
肩で全身を支えるようなイメージです。身体は真っ直ぐに上に伸ばします。
自律神経も整えてくれ、全身の巡りも良くしてくれます。
首を痛めないように注意して行って下さいね、無理せず、腰はつけたまま足だけ上に上げるだけでもむくみには効果があります。
３・開脚前屈（ウパヴィシュタコーナーサナ）
足を思いっきり広げて開脚し、身体を前に倒すヨガです。
身体の全面全部がベッタリ床に貼り付いている人の画像、よく見ますよね。
股関節を柔軟にして下半身の巡りが良くなります。
私は最初全くできなかったんですが、一年で顔がベッタリ付けられるまでになりました。
難しい人でも毎日続けていると必ず出来るようになりますよ。
１ 床に座って足を左右に大きく広げます。 足の先は倒さずに天井を向けておきます（これは大事な事です）。
２ 息を吐きながら前に身体全体を倒していきます。この時顔は正面を向けて腰から倒すようにします。背中を倒すのではなくて、腰、恥骨の辺から上半身全体を倒していきます。
３ 最初肘をついて、その手を前へ前へとそろそろと伸ばすと良く曲げられます。そのまま呼吸を続け、10秒ほどで元に戻します。（ゆっくり戻してください）。
膝、足先が上を向いている事を確認してくださいね。前に倒すのが難しい場合は出来る範囲で、痛くない程度で大丈夫です。
鼠径部にはリンパが集まっています。その部分を緩めてあげる事で血流もよくなりますね。内ももの辺りがじんわり気持ち良くなります。
４・仰向けの英雄座のポーズ（ヴィーラ・アーサナ）
割り座の状態から身体を後ろに倒す英雄のポーズです。
太もも全面が引っ張られて凄く気持ちが良いポーズで、足首もストレッチされて下半身の流れをよくします。
１ 正座し、足の膝から下部分を身体の外に出し、お尻を付けます。いわゆる割り座です。
２ そのままゆっくり、手で支えながら身体を後ろに倒していきます。
３ 手は身体の両側に自然に置き、深呼吸を繰り返します（もし余裕があれば、両手を万歳のようにして上に真っすぐに置いて下さい）。
これも出来る限り長くキープ。10回程深呼吸を繰り返してみて下さい。
起き上がる時はまず 片足をゆっくりもどしてからもう片方を戻してくださいね、急に起き上がると腰や足を痛めます。
最後のストレッチ
最後に足を前に真っすぐに伸ばし、上半身を倒してくっつけるようにします。
この時もつま先は上に向けておいてくださいね。呼吸もゆっくり、深く、行います。
ぺったり出来ない人でも出来る所まででオッケー、足全体の裏が気持ちよく伸びればいいんです。
身体が固くて全然出来ない・・・・という場合は無理せず、自分が気持ち良い、という感じの所まででもいいですよ～。
何もやらないよりは絶対に効果があります。
「毎日なんて無理」
という方も、週に2～3回でもいいのでやってみて下さいね。
まとめ
ヨガを始めると、身体全体に気が流れてとっても気持ち良くなります。夜も良く眠れて目覚めもいいです。
足首を細くするためには運動も絶対に必要、ヨガならゆったりと家で行える、おまけに効果も高いので是非チャレンジしてみて下さい。
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